Fitness

Fitness-Test

Mit dem Fitness-Test der Suva findest du heraus, wie fit du bist. Teste mit fünf Übungen in ca. 5 bis 10 Minuten deine Rumpfmuskulatur, Gleichgewichtsfähigkeit, Beweglichkeit und Beinstabilität.

Um zum Test zu kommen den obigen Link (rot und unterstrichen) anklicken.


 

"The SIX" für den stabilen Rumpf

In der letzten Ausgabe der Verbandszeitschrift GYMlive habe ich folgende sechs Übungen gefunden, welche Rückenschmerzen verhindern und zu einem stabilen Rumpf führen können.

Der Autor Florian Schmid empfiehlt ein tägliches oder mind. 3x wöchentliches Training mit 2-3 Durchgängen à jeweils 30-60 Sekunden, je nach Fitnesszustand.

Viele der hier vorgeschlagenen Übungen dürften euch bekannt vorkommen. Also umso leichter, sie immer wieder zu wiederholen.

PS: Wer den ganzen Artikel aus GYMlive als Fotokopie (eine A-4 Seite) haben möchte, melde sich bei mir.

Seitenstütz

Rumpf nicht verdreht halten und Becken leicht auf und ab bewegen.

>> Kräftigung seitliche Rumpfmuskulatur, Schultergürtel

"Good Mornings" im Kniestand

Kniestand, Oberkörper in der Hüfte nach vorne beugen, ohne die Wirbelsäule zu beugen. Als Variante in gehaltener Position den Rumpf nach rechts und links drehen, um zusätzlich schräge Muskeln noch mehr zu belasten.

>> Kräftigung Gesäss- und untere/mittlere Rückenmuskulatur

"Criss Cross"

Über Kreuz, Oberkörper leicht anheben, Ellebogen und gegenüberliegendes Knie zueinander bewegen, anderes Bein strecken.

>> Kräftigung vordere, gerade und schräg angelegte Bauchmuskulatur

Bauchlage

Über Kreuz Arme und Beine leicht anheben.

>> Kräftigung gesamte hintere Muskelkette der geraden und schrägen Muskeln von Schulter über Rücken bis Gesäss

Unterarmstütz

Rücken gerade, Unterbauch leicht eingezogen. Der Körper ist parallel zum Boden. Mit den Schulterblättern nicht einsinken. Entweder so lange halten, wie man ohne Ausweichbewegung stabil bleiben kann, oder als Steigerung auch im Wechsel ein Bein leicht anheben.

>> Kräftigung vordere Rumpfmuskulatur, Schultergürtel

"Russian Twist"

Drehung des Rumpfes, Rücken in seiner Verlängerung gerade halten. Arme am Körper oder zur Steigerung nach vorne gestreckt und wenn es beliebt mit einem Zusatzgewicht.

>> Kräftigung vordere, gerade und schräg angelegte Bauchmuskulatur