Fitness

1 Berghaltung
Aufrechter Stand, Beine Hüftdistanz oder zusammen; Handflächen vor dem Brustkorb zueinander bringen.

2 Gestreckte Berghaltung
(Einatmen) Arme gestreckt über den Kopf bringen.

3 Stehende Vorbeuge
(Ausatmen) Hände zu Waden, Stirn zu Schienbein; Beine gestreckt oder gebeugt, Rippenbögen möglichst nahe bei den Oberschenkeln.

4 Brett
(Einatmen) Hände Schulterdistanz am Boden; zurücksteigen oder - springen, bis Fersen, Hüfte, Schultern und Kopf auf einer Linie sind.

5 Liegestützen auf den Bauch
(Ausatmen) Oberkörper absenken; mit oder ohne Knie am Boden; Ellbogen schmal entlang dem Körper; stabile Mite.

6 Kobra
(Einantmen) Hände sanft am Boden, Ellbogen entlang dem Körper, aus der Kraft des Rückens Oberkörper anheben.

7 Herabschauender Hund
(Ausatmen) Aus Kobra Oberkörper absenken. Über die Knie oder mit gestreckten Beinen zurück in herabschauenden Hund fliessen. Gewicht gleichmässig auf Hände und Füsse verteilt; Beine gestreckt oder gebeugt, so dass der Rücken gerade ist.

8 Halbe Vorbeuge
(Einatmen) Nach vorne laufen oder springen, Hände zu Schienbeinen oder am Boden, so dass Beine gestreckt sind. Blick leicht anheben, Rücken lang und gerade.

9 Stehende Vorbeuge
(Ausatmen)

10 Gestdreckte Berghaltung
(Einantmen)

11 Berghaltung
(Ausatmen)

 

Alles im Körper hängt zusammen
In den letzten Jahren ist das Thema Faszien und Faszientraining mehr und mehr in den Fokus gerückt. Doch was ist das überhaupt und warum sind die Faszien so wichtig für einen gesunden Körper?

Wer schon mal eine Orange geschält oder rohes Fleisch zubereitet hat, der hat sicher auch die gelblich-weissen Häute vor Augen. Erst recht diejenigen, welche diese nicht mögen und immer rausschneiden. Diese bindegewebsartigen Strukturen nennt man Faszien. Sie umhüllen und durchdringen wie ein Netzwerk auch im menschlichen Körper ausnahmslos jeden Muskel, Knochen, die Organe und sogar die Nerven. Das ist am Beispiel der Muskeln so zu verstehen, dass nicht nur der Muskel als Ganzes in ein fasziales Netz verpackt ist, sondern jeder einzelne Muskelscrang und jede einzelne Muskelzelle.

ÜBERTRAGENE SPANNUNGEN

Das Faszien-Geflecht formt unseren Körper und ist massgeblich für sein Erscheinungsbild verantwortlich. Es sind zum grössten Teil die Faszien, die den Menschen aufrecht halten. Ohne Faszien verlören die Muskeln ihre Form, die Knochen ihren Halt und die Organe würden im Körperinnern herurnpurzeln. Da alle Faszien untereinander in Verbindung stehen, übertragen sie Spannungen sowie Unbeweglichkeiten in andere Körperteile. Deshalb kann eine verkürzte oder verklebte Wadenfaszie über die Beine einen Zug auf unseren unteren Rücken oder sogar die Schulter ausüben und dort für Bewegungseinschränkungen, Schmerzen und Unbehagen.

EIN UNTERSCHÄTZTES ORGAN

«Faszientraining ist nichts Neues. Den Faszien hat man früher einfach zu wenig Beachtung geschenkt. Man war der Meinung, dass das

nicht viel mehr als eine Sehne oder salopp gesagt irgendein Bindegewebe ist», sagt Florian Schmid, Mitglied Ressort «Fit & Gesund» beim STV und Leiter Hirslanden Training Aarau. Nun wisse man aber, dass sich in den Faszien die grösste Anzahl an Rezeptoren und Nervenzellen befindet, die unser Gehirn mit Sinnesempfindungen überschütten. Über diese wirken die Faszien auf unser vegetatives Nervensystem. Deswegen kann man sie auch als ein weiteres Sinnesorgan bezeichnen.
Fasziale Bindegewebe erfüllen ausser der Funktion der Trennung der Muskeln weitere wichtige Aufgaben. So wird auch die Lymphflüssigkeit (Lymphe) zwischen den Faszien abgeleitec. Diese Flüssigkeit transponiert sowohl Abbauprodukte aus unseren Zellen als auch wichtige Aufbaustoffe zu den Zellen. Jede Muskelbewegung unterstützt diesen Prozess. Will heissen, dass es bei Verspannungen im Körper zu einem Stau der Lymphe kommt. Dadurch können die Faszien verkleben. "Wichtig ist deshalb, dass man versucht, alles geschmeidig zu halten. Dies bedingt auch eine genügende Flüssigkeitszufuhr. Denn ohne Wasser geht nichts», erkläre Schmid weiter.

PSYCHE SPIELT AUCH EINE ROLLE

Eine innere Gelassenheit senkt unsere Körperspannung. Steht man unter Stress, kann sich auch die Grundspannung der Faszien erhöhen. Dies gilt auch umgekehrt. Ist die Spannung der Faszien hoch, fühlt man sich gestresst und ruhelos. Auf Dauer kann eine Negativspirale in Gang gesetzt werden. An deren Ende steht eine unbewegliche, grobmocorische Person. Die Gefahr für Zerrungen oder Verstauchungen ist dann schon bei normalen Bewegungen gross.

GANZHEITLICH TRAINIEEN

Wie anfänglich geschrieben, hängt im Körper alles - von Kopf bis Fuss - zusammen. Florian Schmid empfiehlt deshalb ganzheitliches Training mit Bewegungen, die den ganzen Körper beanspruchen (zum Beispiel Yoga) und nicht nur lokal einen bestimmten Muskel. «Trainiert man die Muskulatur, trainiert man gleichzeitig auch die Faszien», sagt Schmid. Weiter rät er: «Vor allem den grossen Rückenmuskeln und der darüber laufenden Lenden-Faszie muss im Training viel Beachtung geschenkt werden. Diese müssen über die ganze Länge bewegt, gedehnt und gekräftigt werden.» Letztendlich sei es vor allem wichtig, dass man sich überhaupt bewegt und auch bei Beschwerden nicht in Schonhaltung geht. Denn sonst wird es nur schlimmer.

Alexander Herzog
Wie werden Faszien trainiert?
Viele denken beim Begriff Faszientraining immer gleich an die Faszienrolle. Doch Faszientraining besteht nicht nur daraus. Die Übungen dazu sind eigentlich allen bekannt, nur ist den wenigsten Menschen bewusst, dass man damit auch die Faszien trainiert. Beispielsweise helfen auch elastisch federnde Bewegungen wie hüpfen, springen oder tanzen, die Faszien bei Laune zu halten. Durch solche Übungen wird die Vernetzung der Faszien aktiviert. Kombiniert mit langkettigem Dehnen (mehrere Muskeln miteinbeziehen) und dem regelmässigen Gebrauch einer Faszienrolle (steigert die Durchblutung der einzelnen Körperteile und stimuliert das Bindegewebe) hält man seine Fasziern in Schuss.

ACHTUNG
Bevor man sich eine Faszienrolle kauft und drauflosübt, empfiehlt Florian Schmid eine Instruktion bei einem Spezialisten (Physiotherapeuten
), denn falsch angewendet, können Strukturen, wie beispielsweise Venenklappen geschädigt.

Fitness-Test

Mit dem Fitness-Test der Suva findest du heraus, wie fit du bist. Teste mit fünf Übungen in ca. 5 bis 10 Minuten deine Rumpfmuskulatur, Gleichgewichtsfähigkeit, Beweglichkeit und Beinstabilität.

Um zum Test zu kommen den obigen Link (rot und unterstrichen) anklicken.


Weitere Links zu Übungen

Link für Dehnungsübungen

Übungen für die Bauchmuskeln

Übungen für Koordination und Stabilität


 

"The SIX" für den stabilen Rumpf

In der letzten Ausgabe der Verbandszeitschrift GYMlive habe ich folgende sechs Übungen gefunden, welche Rückenschmerzen verhindern und zu einem stabilen Rumpf führen können.

Der Autor Florian Schmid empfiehlt ein tägliches oder mind. 3x wöchentliches Training mit 2-3 Durchgängen à jeweils 30-60 Sekunden, je nach Fitnesszustand.

Viele der hier vorgeschlagenen Übungen dürften euch bekannt vorkommen. Also umso leichter, sie immer wieder zu wiederholen.

PS: Wer den ganzen Artikel aus GYMlive als Fotokopie (eine A-4 Seite) haben möchte, melde sich bei mir.

Seitenstütz

Rumpf nicht verdreht halten und Becken leicht auf und ab bewegen.

>> Kräftigung seitliche Rumpfmuskulatur, Schultergürtel

"Good Mornings" im Kniestand

Kniestand, Oberkörper in der Hüfte nach vorne beugen, ohne die Wirbelsäule zu beugen. Als Variante in gehaltener Position den Rumpf nach rechts und links drehen, um zusätzlich schräge Muskeln noch mehr zu belasten.

>> Kräftigung Gesäss- und untere/mittlere Rückenmuskulatur

"Criss Cross"

Über Kreuz, Oberkörper leicht anheben, Ellebogen und gegenüberliegendes Knie zueinander bewegen, anderes Bein strecken.

>> Kräftigung vordere, gerade und schräg angelegte Bauchmuskulatur

Bauchlage

Über Kreuz Arme und Beine leicht anheben.

>> Kräftigung gesamte hintere Muskelkette der geraden und schrägen Muskeln von Schulter über Rücken bis Gesäss

Unterarmstütz

Rücken gerade, Unterbauch leicht eingezogen. Der Körper ist parallel zum Boden. Mit den Schulterblättern nicht einsinken. Entweder so lange halten, wie man ohne Ausweichbewegung stabil bleiben kann, oder als Steigerung auch im Wechsel ein Bein leicht anheben.

>> Kräftigung vordere Rumpfmuskulatur, Schultergürtel

"Russian Twist"

Drehung des Rumpfes, Rücken in seiner Verlängerung gerade halten. Arme am Körper oder zur Steigerung nach vorne gestreckt und wenn es beliebt mit einem Zusatzgewicht.

>> Kräftigung vordere, gerade und schräg angelegte Bauchmuskulatur